Creatina y montaña: mucho más que músculo
La creatina no es solo músculo. Descubre qué dice la ciencia sobre la fuerza, la recuperación y el cerebro, y por qué también puede ser interesante para senderistas, excursionistas y alpinistas. La creatina no hará que subas la montaña, pero puede ayudarte a construir el cuerpo que tendrá que subirla… y, sobre todo, bajarla.
La creatina monohidratoo es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento».
— Richard B. Kreider y colaboradores, Journal of the International Society of Sports Nutrition
Creatina y montaña: mucho más que músculo
Cuando oímos hablar de creatina, es fácil pensar en gimnasios, culturismo o aumento de masa muscular.
Pero la creatina es mucho más que eso.
Es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva y, aunque no hará que subamos una montaña sin cansarnos, puede desempeñar un papel interesante en la preparación física de senderistas, alpinistas y deportistas de montaña.
Porque en la montaña no todo es resistencia.
Necesitamos fuerza para subir, una musculatura preparada para controlar los descensos, capacidad para repetir esfuerzos y un cuerpo capaz de seguir respondiendo cuando aparece la fatiga.
Y aquí es donde la creatina empieza a ser interesante.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de forma natural a partir de varios aminoácidos. También la obtenemos a través de la alimentación, principalmente de la carne y el pescado.
La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, una parte importante en forma de fosfocreatina, donde participa en uno de los sistemas más rápidos que tenemos para disponer de energía.
Para entenderlo fácilmente, debemos hablar del ATP (adenosina trifosfat), que podemos considerar la «moneda energética» de nuestras células. Cada vez que un músculo se contrae necesita ATP, pero las reservas disponibles de forma inmediata son muy limitadas.
Aquí entra en juego la fosfocreatina: ayuda a regenerar rápidamente el ATP cuando aumenta la demanda energética.
Podríamos imaginarla como una pequeña reserva de energía rápida del músculo, especialmente útil cuando necesitamos generar fuerza en poco tiempo o repetir esfuerzos intensos.
Por eso la creatina tiene un interés especial en ejercicios de fuerza y potencia y en esfuerzos breves, intensos o repetidos.
La creatina no es energía en sí misma; ayuda al músculo a regenerar más rápidamente la energía que necesita para seguir trabajando.
En la montaña, la resistencia no lo es todo
La creatina no es un gel energético: no proporciona energía inmediata durante una excursión ni sustituye a los hidratos de carbono, una hidratación adecuada o una buena estrategia nutricional. En actividades principalmente aeróbicas, su efecto directo sobre el rendimiento es menos evidente que en esfuerzos de fuerza, potencia o alta intensidad.
Pero la montaña no es solo resistencia.
Subimos pendientes pronunciadas, cargamos una mochila, superamos bloques y obstáculos y estabilizamos constantemente el cuerpo sobre terreno irregular. Y después de subir… tenemos que bajar.
Durante los descensos, cuádriceps, glúteos y gemelos deben frenar y controlar nuestro cuerpo paso a paso, con una importante participación del trabajo excéntrico.
Necesitamos resistencia para llegar, fuerza para subir, estabilidad para progresar y unas piernas preparadas para volver a bajar.
Es aquí donde la creatina puede tener sentido: no como una fuente de energía durante la ruta, sino como una posible aliada del entrenamiento de fuerza. Combinada con una preparación adecuada, puede favorecer adaptaciones relacionadas con la fuerza, la potencia y la masa muscular.
La creatina no evitará por sí sola las agujetas ni las lesiones, pero puede formar parte del trabajo que realizamos antes de llegar a la montaña.
Los descensos también se entrenan
Si alguna vez has terminado una ruta pensando «subiendo iba bien, pero el descenso me ha destrozado las piernas», hay una explicación fisiológica.
¿Quieres saber por qué los descensos nos castigan tanto?
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¿Y en escalada?
La creatina también puede resultar interesante en escalada, donde muchos movimientos requieren fuerza, potencia y esfuerzos breves y repetidos: una tracción intensa, un bloqueo, un paso explosivo o varios intentos sobre un mismo movimiento.
Precisamente en estos esfuerzos tiene especial importancia el sistema ATP-fosfocreatina, por lo que la creatina puede complementar el entrenamiento de fuerza y potencia.
En escalada, sin embargo, también importa mucho la relación fuerza-peso. Por eso, los posibles beneficios y cualquier variación del peso corporal deben valorarse individualmente.
No se trata de tener más músculo, sino de generar más fuerza de forma eficiente en relación con nuestro propio peso.
¿La creatina provoca retención de líquidos?
Es una de las preguntas más frecuentes y también uno de los mitos que rodean a la creatina.
La suplementación puede provocar un pequeño aumento inicial del peso corporal en algunas personas, relacionado principalmente con cambios en el contenido de agua corporal y muscular, especialmente durante los primeros días o cuando se realiza una fase de carga.
Pero es importante diferenciarlo:
aumentar el agua corporal no es aumentar la grasa.
Tampoco significa necesariamente sentirse «hinchado». La respuesta puede variar de una persona a otra y depende, entre otros factores, de la pauta utilizada.
En deportes de montaña, este posible incremento de peso puede ser un aspecto que valorar individualmente, especialmente en actividades de larga duración.
Por eso, que un suplemento tenga evidencia científica no significa que todo el mundo lo necesite.
Persona + objetivo + deporte + entrenamiento + alimentación + contexto
Esta es siempre la combinación que deberíamos valorar.
¿Creatina a los 40, 50 o 60 años… también?
Sí. Y es precisamente uno de los ámbitos que ha despertado un interés científico creciente.
Con el paso de los años podemos experimentar una disminución progresiva de la masa muscular, la fuerza y la potencia, especialmente si no existe un estímulo de entrenamiento adecuado.
Y para una persona que quiere seguir haciendo montaña, estas cualidades son esenciales: nos ayudan a subir, controlar los descensos, mantener el equilibrio, reaccionar ante un desequilibrio y seguir moviéndonos con autonomía.
Diversas investigaciones han estudiado la creatina combinada con entrenamiento de fuerza en adultos de mediana y avanzada edad, con resultados favorables en determinadas variables de fuerza y composición corporal.
Pero hay dos palabras que no deberíamos olvidar:
entrenamiento de fuerza.
La creatina puede ayudar a potenciar las adaptaciones del entrenamiento.
No puede sustituir el estímulo que las provoca.
La creatina no es magia
Este es probablemente uno de los mensajes más importantes del artículo.
Podemos comprar el mejor suplemento del mercado, pero si no entrenamos adecuadamente, descansamos poco, nuestra alimentación no cubre las necesidades o no respetamos la recuperación, estaremos empezando la casa por el tejado.
La base sigue siendo:
ENTRENAMIENTO + ALIMENTACIÓN + HIDRATACIÓN + DESCANSO + RECUPERACIÓN
Los suplementos vienen después.
Y es precisamente aquí donde destaca la creatina: no porque sea milagrosa, sino porque es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas en nutrición deportiva.
La creatina monohidrato, utilizada en las dosis habitualmente estudiadas, presenta un buen perfil de seguridad en adultos sanos según la evidencia científica disponible.
Sin embargo, esto no significa que la suplementación deba ser igual para todo el mundo. Ante una enfermedad renal conocida, otras patologías, medicación habitual, embarazo o cualquier situación que requiera una consideración especial, es recomendable consultar a un profesional sanitario antes de iniciar su consumo.
¿La necesitas?
A Equilibri Vital podemos valorar contigo si la creatina tiene sentido según tu objetivo, entrenamiento y estilo de vida.
Y, si es adecuada para ti, también podemos proporcionártela y explicarte cómo incorporarla correctamente a tu rutina.
Porque suplementarse bien no consiste en tomar más cosas. Consiste en saber qué necesitas, por qué lo necesitas y cómo utilizarlo.
¿Sabías que…?
El cerebro también utiliza creatina.
Esta es probablemente una de las facetas menos conocidas de la creatina: no actúa solo en el músculo.
El cerebro también dispone del sistema creatina-fosfocreatina, implicado en la disponibilidad y regeneración de energía celular. Por eso, en los últimos años ha crecido el interés científico por el posible papel de la creatina en la función cognitiva, especialmente en situaciones de elevada demanda energética.
Y aquí aparece una conexión especialmente curiosa con el alpinismo.
Dormir poco en un refugio, levantarse de madrugada, comenzar una ascensión de noche o acumular muchas horas de esfuerzo físico y mental son situaciones que muchos montañeros conocen perfectamente.
UN DATO QUE PUEDE SORPRENDER
Un estudio experimental publicado en 2024 en Scientific Reports observó que, en condiciones controladas de privación de sueño, una dosis aguda elevada de creatina produjo cambios medibles en el metabolismo energético cerebral y mejoras en algunas pruebas de rendimiento cognitivo.
Es un dato muy interesante, pero debe interpretarse con prudencia.
El estudio se realizó en condiciones experimentales y con una dosis puntual muy superior a la suplementación diaria habitual. Por tanto, no demuestra que tomar creatina permita dormir menos, que elimine los efectos de la falta de sueño ni que estas dosis deban utilizarse antes de una ascensión.
Dormir y recuperarse sigue siendo insustituible.
Pero esta investigación nos deja una idea que va mucho más allá de la fuerza muscular:
Cuando hablamos de creatina, no deberíamos pensar solo en músculos. El cerebro también necesita gestionar su energía.
La investigación sobre creatina, metabolismo cerebral y función cognitiva sigue avanzando. Todavía no podemos trasladar estos resultados directamente al rendimiento en alta montaña, pero es una línea científica especialmente interesante que valdrá la pena seguir de cerca.
Creatina y montaña: una herramienta más, no un atajo
La creatina no te dará la resistencia necesaria para completar una ruta de diez horas, no sustituirá los hidratos de carbono durante una actividad larga ni compensará una preparación insuficiente.
Pero puede tener un lugar dentro de una buena planificación, especialmente cuando buscamos desarrollar o preservar la fuerza y la potencia y mantener una musculatura preparada para afrontar las exigencias de la montaña.
Porque preparar una cumbre no consiste solo en acumular kilómetros y desnivel.
Es construir unas piernas capaces de subir, pero también de bajar. Es trabajar la fuerza, cuidar la alimentación, respetar el descanso y la recuperación y llegar al día del reto con el cuerpo preparado.
La creatina puede ser una herramienta más dentro de este proceso.
No es magia. No sustituye el entrenamiento. No hace que la montaña sea más fácil.
Pero, cuando está bien indicada y se utiliza con criterio, puede complementar el trabajo que realizamos durante los meses de preparación.
Porque las montañas se empiezan a preparar mucho antes de llegar a sus pies.
Y el rendimiento no se construye el día del reto: se construye en cada uno de los entrenamientos que nos llevan hasta él.
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Contenido basado en la evidencia científica
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Gordji-Nejad A et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports.
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine.
La ciencia no convierte un suplemento en una solución mágica. Nos ayuda a saber qué herramientas funcionan, cuándo pueden ser útiles y cómo utilizarlas con criterio
