¿Por qué es importante hidratarse?
La ciencia de la hidratación: cómo el agua condiciona nuestro rendimiento, nuestra salud y nuestra seguridad en la montaña.
«El agua es la materia y la matriz de la vida, la madre y el medio. No hay vida sin agua».
Albert Szent-Györgyi,– Premio Nobel de Medicina (1937)
Hidratarse no es solo beber agua
Cuando preparamos una salida a la montaña, a menudo pensamos en las botas, la mochila o el material técnico. Pero hay un aspecto igual de importante que muchas veces pasamos por alto: la hidratación.
La falta de agua no solo afecta al rendimiento físico, sino también a la concentración, la coordinación y la capacidad de tomar decisiones. En la montaña, esto puede marcar la diferencia entre disfrutar de la experiencia o convertirla en un día difícil.
Durante la actividad física perdemos agua y sales minerales a través del sudor y la respiración. Aunque no haga calor o no tengamos sensación de sed, esta pérdida continúa produciéndose.
Una deshidratación leve ya puede provocar:
- Fatiga prematura.
- Disminución del rendimiento físico.
- Calambres musculares.
- Dolor de cabeza.
- Pérdida de concentración y aumento del riesgo de accidentes.
En actividades de larga duración o en alta montaña, los efectos pueden ser todavía más importantes.
En Equilibri Vital entendemos la hidratación como una parte fundamental de la salud. No se trata simplemente de beber cuando tenemos sed, sino de comprender cómo funciona nuestro cuerpo y anticiparnos a sus necesidades.
¿Por qué el agua es tan importante?
El cuerpo humano está formado aproximadamente por un 50-70 % de agua, dependiendo de la edad, el sexo y la composición corporal.
El agua participa en casi todas las funciones vitales:
- Transporta oxígeno y nutrientes hasta todas las células.
- Elimina sustancias de desecho.
- Regula la temperatura corporal.
- Lubrica las articulaciones.
- Mantiene el volumen sanguíneo.
- Facilita la digestión.
- Participa en miles de reacciones metabólicas.
- Permite que los músculos y el cerebro funcionen correctamente.
Sin agua no existe el rendimiento deportivo, pero tampoco la salud.
¿Cómo perdemos agua?
Muchas personas piensan que solo perdemos agua cuando sudamos.
En realidad, nuestro cuerpo elimina líquidos constantemente.
Sudor
Cuando caminamos por la montaña, subimos un fuerte desnivel o cargamos una mochila, los músculos consumen energía constantemente. Pero hay un dato sorprendente:
Solo entre un 20 y un 25 % de la energía se transforma en movimiento. El resto, aproximadamente un 75-80 %, se convierte en calor.
Si este calor no se eliminara, la temperatura corporal aumentaría rápidamente hasta niveles incompatibles con la vida. Por eso, nuestro organismo activa un sistema extraordinariamente eficiente: el sudor (Es la principal vía de pérdida de agua durante el ejercicio).
Según la temperatura, la intensidad y cada persona, se pueden perder entre 0,5 y más de 2 litros de sudor cada hora. En situaciones extremas, esta cifra puede ser aún mayor.
La piel:
nuestro aire acondicionado natural
Cuando la temperatura corporal aumenta, el cerebro activa millones de glándulas sudoríparas distribuidas por toda la piel. Estas glándulas liberan sudor, formado principalmente por agua y electrolitos.
Cuando el sudor se evapora sobre la piel, absorbe una gran cantidad de energía térmica y enfría nuestro cuerpo. Es un mecanismo tan eficiente que permite a los seres humanos mantener esfuerzos físicos durante horas.
En días húmedos, este sistema funciona peor porque el sudor se evapora con dificultad. En cambio, en ambientes secos o en alta montaña, la evaporación es mucho más rápida y podemos perder mucha más agua sin darnos cuenta.
Respiración
Cada vez que inspiramos, el aire se humedece dentro de los pulmones. Cuando espiramos, eliminamos vapor de agua.
Cuanto más intensa es la actividad o mayor es la altitud, más aumenta esta pérdida.
Es una de las razones por las que en alta montaña es tan fácil deshidratarse.
Orina
Los riñones regulan constantemente la cantidad de agua de nuestro cuerpo.
Cuando estamos bien hidratados, la orina suele ser clara.
Cuando falta agua, se vuelve más oscura porque el cuerpo intenta conservar la máxima cantidad posible.
Las pérdidas invisibles
Aunque estemos sentados en el sofá, seguimos perdiendo agua.
La piel y la respiración eliminan aproximadamente 700-1.000 ml de agua cada día, incluso sin sudar.
Estas son las llamadas pérdidas insensibles.
La sed llega tarde
Uno de los errores más habituales es esperar a tener sed.
Cuando aparece esta sensación, el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse. Por eso, los deportistas y los profesionales de la montaña recomiendan beber pequeñas cantidades de forma regular, sin esperar a que el cuerpo nos lo pida. La mejor hidratación es la que se anticipa.
¿Cuánta agua necesitamos?
No existe una cantidad exacta para todo el mundo, pero a modo orientativo:
Como orientación general:
| Duración de la salida | Cantidad orientativa |
|---|---|
| Hasta 2 horas | 500 ml – 1 litro |
| Entre 3 y 5 horas | 1,5 – 2 litros |
| Travesías largas o días muy calurosos | 2 – 4 litros |
Estas cantidades son orientativas y siempre deben adaptarse a cada situación.
Estas cantidades siempre deben adaptarse a la temperatura, la altitud, el ritmo y las necesidades de cada persona.
¿Qué sucede cuando nos deshidratamos?
Diversas investigaciones muestran que perder solo un 2 % del peso corporal en forma de agua ya es suficiente para provocar:
- Disminución del rendimiento físico.
- Mayor sensación de cansancio.
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Peor coordinación muscular.
- Tiempo de reacción más lento.
- Dificultad para concentrarse.
- Aumento de los errores y los accidentes.
En actividades de montaña, estas consecuencias pueden tener una gran repercusión sobre la seguridad.
¿Y los electrolitos?
Cuando sudamos también perdemos minerales como el sodio, el potasio o el magnesio.
Si la salida supera las dos o tres horas, hace mucho calor o la sudoración es abundante, una bebida con electrolitos puede ayudar a mantener el equilibrio hídrico, reducir el riesgo de calambres y favorecer una mejor recuperación.
La hidratación también es seguridad
Invertimos mucho tiempo preparando el material, eligiendo la ruta o consultando la meteorología. Dedicar unos minutos a planificar la hidratación es igual de importante. Porque un cuerpo bien hidratado no solo camina mejor. Piensa mejor. Decide mejor. Reacciona mejor.
¿Sabías que…?
- El cerebro está formado aproximadamente por un 75 % de agua.
- La sangre contiene cerca de un 90 % de agua, lo que permite transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.
- Los músculos están formados aproximadamente por un 75 % de agua, lo que explica por qué la deshidratación afecta tan rápidamente al rendimiento.
- En alta montaña perdemos más agua porque respiramos más rápido y el aire es mucho más seco.
- En una jornada muy calurosa, un deportista puede llegar a perder más de 2 litros de sudor cada hora.
A Equilibri Vital creemos que cuidar la salud es mucho más que entrenar o alimentarse bien. Es entender cómo funciona nuestro cuerpo para poder disfrutar de la montaña durante muchos años.
