ACLIMATACIÓN
¿Por qué es tan importante antes de una gran ascensión? Descubre qué sucede en tu cuerpo cuando asciendes en altitud, por qué cuesta más respirar y cómo una buena aclimatación puede marcar la diferencia entre disfrutar del camino o tener que renunciar a la cumbre.
Respirar, caminar y disfrutar de la montaña parece algo natural… hasta que superamos los 2.500 metros. Descubre qué sucede en tu cuerpo cuando asciendes en altitud y por qué una buena aclimatación es una de las claves para alcanzar tus objetivos con seguridad.
La montaña no perdona las prisas
Hay una idea que muchos montañeros descubren durante su primera gran ascensión: no siempre llega más alto quien está más fuerte.
A partir de unos 2.500 metros de altitud, nuestro organismo empieza a trabajar en unas condiciones muy diferentes de las habituales. De repente, cuesta más respirar, el corazón se acelera y las piernas parecen mucho más pesadas.
No es necesariamente falta de entrenamiento. Es tu cuerpo intentando adaptarse a un entorno donde dispone de menos oxígeno en cada respiración.
Este proceso se denomina aclimatació, y entenderlo es tan importante como elegir un buen material o entrenar antes de una expedición.
¿Por qué cuesta más respirar en altitud?
Una de las ideas más extendidas es que «en la montaña hay menos oxígeno». En realidad, el aire sigue conteniendo aproximadamente un 21 % de oxígeno.
Lo que disminuye es la presión atmosférica.
A medida que ascendemos, cada respiración aporta menos moléculas de oxígeno a los pulmones. Esto significa que la sangre transporta menos oxígeno hacia los músculos y los órganos vitales.
El cuerpo detecta este cambio casi de inmediato y pone en marcha diferentes mecanismos para compensarlo.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ascendemos?
Nuestro organismo detecta muy rápidamente que llega menos oxígeno a los tejidos y pone en marcha diferentes mecanismos para compensarlo.
Respiramos más rápido
La respiración se acelera para intentar captar más oxígeno.
Es habitual notar que cuesta hablar mientras caminamos o que nos falta el aire en pendientes que normalmente serían fáciles.
El corazón trabaja más
También aumenta la frecuencia cardíaca.
El corazón intenta enviar más sangre a los músculos para que sigan recibiendo el oxígeno que necesitan.
Nos cansamos antes
Como los músculos reciben menos oxígeno, cualquier esfuerzo parece más intenso.
Por eso, muchas personas tienen la sensación de que «han perdido la forma física» cuando, en realidad, simplemente están sufriendo los efectos de la altitud.
¿Cómo se aclimata el cuerpo?
Si le damos tiempo, nuestro organismo es capaz de adaptarse sorprendentemente bien.
Durante los días siguientes se producen cambios muy importantes:
✔ Respiramos de forma más eficiente.
✔ Los riñones estimulan la producción de eritropoetina (EPO).
✔ Se producen más glóbulos rojos.
✔ Aumenta la capacidad de transportar oxígeno.
✔ Los músculos aprenden a utilizarlo mejor.
Por eso, una misma ruta que el primer día parecía muy exigente suele resultar mucho más cómoda después de varios días en altitud.
¿Qué sucede si ascendemos demasiado rápido?
Cuando el organismo no tiene tiempo para adaptarse, puede aparecer el mal agudo de montaña.
Los primeros síntomas suelen ser:
- dolor de cabeza;
- náuseas;
- cansancio excesivo;
- mareo;
- dificultad para dormir.
En la mayoría de los casos solo es necesario descansar o dejar de ganar altitud.
Pero ignorar estas señales puede provocar complicaciones muy graves.
¿Sabías que…?
- Los deportistas de élite realizan estancias en altitud para estimular la producción natural de glóbulos rojos y mejorar el rendimiento.
- Pero este efecto solo aparece cuando la exposición está bien planificada. Subir rápido y bajar al día siguiente no produce los mismos beneficios.
¿La aclimatación es igual para todo el mundo?
La respuesta es no.
Cada persona responde de forma diferente a la altitud. Algunas se aclimatan con facilidad y otras pueden presentar síntomas de mal agudo de montaña con una ascensión similar.
Factores como la edad, el sexo o la condición física tienen una influencia limitada. En cambio, la velocidad de ascenso, la altitud alcanzada y la predisposición individual son los elementos que más condicionan la respuesta del organismo.
Por eso, dos personas que caminan juntas pueden experimentar sensaciones muy diferentes a la misma altitud.
La mejor estrategia sigue siendo la misma
Aunque no podemos modificar nuestra predisposición individual, sí podemos reducir mucho el riesgo respetando una progresión adecuada, hidratándonos correctamente y escuchando las señales de nuestro cuerpo.
La montaña no entiende de prisas. Cada organismo tiene su propio ritmo de adaptación.
Prepararse también forma parte de la aventura
La aclimatación no puede entrenarse completamente en casa, pero sí podemos preparar el cuerpo para que afronte mejor la altitud.
Una buena resistencia cardiovascular, una musculatura fuerte y una planificación adecuada permiten llegar mucho mejor preparados a retos como el Montblanc, Kilimanjaro, Ararat, Elbrus o cualquier otro proyecto de alta montaña.
¿Tienes un objetivo en la montaña?
La montaña nos enseña muchas cosas.
Que la fuerza es importante.
Que la preparación marca la diferencia.
Pero, sobre todo, nos recuerda que hay procesos que no se pueden acelerar.
La aclimatación es uno de ellos.
Cada montaña es diferente. También lo es cada persona. Respetar los tiempos de nuestro cuerpo es la mejor forma de seguir descubriendo montañas durante muchos años.
Si estás preparando tu primer 3.000, una travesía de varios días o una expedición como el Kilimanjaro o el Montblanc, una buena preparación física puede marcar la diferencia entre simplemente llegar… o disfrutar de todo el camino.
A Equilibri Vital diseñamos programas de entrenamiento personalizados y adaptados a tu nivel, tu objetivo y el tiempo del que dispones.
Descubre los programas de entrenamiento personalizado y prepara tu próximo reto con confianza.
Mal agudo de montaña: ¿cuándo hay que preocuparse?
Contenido basado en la evidencia científica
- Wilderness Medical Society – Clinical Practice Guidelines.
- UIAA Medical Commission – Recomendaciones de medicina de montaña.
- Literatura científica revisada por expertos y publicada en Wilderness & Environmental Medicine.
La mejor preparación no es solo la que te lleva a la cumbre, sino la que te permite disfrutar del camino y regresar con ganas de vivir la próxima aventura.
