ACLIMATAR
Per què és tan important abans d’una gran ascensió? Descobreix què passa al teu cos quan puges en altitud, per què costa més respirar i com una bona aclimatació pot marcar la diferència entre gaudir del camí o haver de renunciar al cim.
Respirar, caminar i gaudir de la muntanya sembla una cosa natural… fins que superem els 2.500 metres. Descobreix què passa al teu cos quan puges en altitud i per què una bona aclimatació és una de les claus per assolir els teus objectius amb seguretat.
La muntanya no perdona les presses
Hi ha una idea que molts muntanyencs descobreixen durant la seva primera gran ascensió. No sempre arriba més amunt qui està més fort.
A partir d’uns 2.500 metres d’altitud, el nostre organisme comença a treballar en unes condicions molt diferents de les habituals. De sobte, costa més respirar, el cor s’accelera i les cames semblen molt més pesades.
No és necessàriament falta d’entrenament. És el teu cos intentant adaptar-se a un entorn on disposa de menys oxigen en cada respiració.
Aquest procés s’anomena aclimatació, i entendre’l és tan important com escollir un bon material o entrenar abans d’una expedició.
Per què costa més respirar en altitud?
Una de les idees més esteses és que «a la muntanya hi ha menys oxigen». En realitat, l’aire continua contenint aproximadament un 21% d’oxigen.
El que disminueix és la pressió atmosfèrica.
A mesura que pugem, cada respiració aporta menys molècules d’oxigen als pulmons. Això significa que la sang transporta menys oxigen cap als músculs i als òrgans vitals.
El cos detecta aquest canvi gairebé de seguida i posa en marxa diferents mecanismes per compensar-lo.
Què passa al nostre cos quan pugem?
El nostre organisme detecta molt ràpidament que arriba menys oxigen als teixits i posa en marxa diferents mecanismes per compensar-ho.
Respirem més ràpid
La respiració s’accelera per intentar captar més oxigen.
És habitual notar que costa parlar mentre caminem o que ens falta l’aire en pendents que habitualment serien fàcils.
El cor treballa més
També augmenta la freqüència cardíaca.
El cor intenta enviar més sang als músculs perquè continuïn rebent l’oxigen que necessiten.
Ens cansem abans
Com que els músculs reben menys oxigen, qualsevol esforç sembla més intens.
Per això moltes persones tenen la sensació que «han perdut la forma física» quan, en realitat, simplement estan patint els efectes de l’altitud.
Com s’aclimata el cos?
Si li donem temps, el nostre organisme és capaç d’adaptar-se sorprenentment bé.
Durant els dies següents es produeixen canvis molt importants:
✔ Respirem de forma més eficient.
✔ Els ronyons estimulen la producció d’eritropoetina (EPO).
✔ Es fabriquen més glòbuls vermells.
✔ Augmenta la capacitat de transportar oxigen.
✔ Els músculs aprenen a utilitzar-lo millor.
Per això, una mateixa ruta que el primer dia semblava molt exigent sovint resulta molt més còmoda després de diversos dies en altitud.
Què passa si pugem massa ràpid?
Quan l’organisme no té temps per adaptar-se, pot aparèixer el mal agut de muntanya.
Els primers símptomes acostumen a ser:
- mal de cap;
- nàusees;
- cansament exagerat;
- mareig;
- dificultat per dormir.
En la majoria dels casos només cal descansar o deixar de guanyar altitud.
Però ignorar aquests senyals pot provocar complicacions molt greus.
Sabies que…?
- Els esportistes d’elit utilitzen estades en altura per estimular la producció natural de glòbuls vermells i millorar el rendiment.
- Però aquest efecte només apareix quan l’exposició està ben planificada. Pujar ràpid i baixar l’endemà no produeix els mateixos beneficis.
L’aclimatació és igual per a tothom?
La resposta és no.
Cada persona respon de manera diferent a l’altitud. Hi ha qui s’aclimata amb facilitat i qui pot presentar símptomes de mal agut de muntanya amb una ascensió similar.
Factors com l’edat, el sexe o la condició física tenen una influència limitada. En canvi, la velocitat d’ascens, l’altitud assolida i la predisposició individual són els elements que més condicionen la resposta de l’organisme.
És per això que dues persones que caminen juntes poden experimentar sensacions molt diferents a la mateixa altitud.
La millor estratègia continua sent la mateixa
Encara que no podem modificar la nostra predisposició individual, sí que podem reduir molt el risc respectant una progressió adequada, hidratant-nos correctament i escoltant els senyals del nostre cos.
La muntanya no entén de pressa. Cada organisme té el seu ritme d’adaptació.
Preparar-se també forma part de l’aventura
L’aclimatació no es pot entrenar completament a casa, però sí que podem preparar el cos perquè afronti millor l’altitud.
Una bona resistència cardiovascular, una musculatura forta i una planificació adequada permeten arribar molt més preparats a reptes com el Montblanc, Kilimanjaro, Ararat, Elbrus o qualsevol altre projecte d’alta muntanya.
Tens un objectiu a la muntanya?
La muntanya ens ensenya moltes coses.
Que la força és important.
Que la preparació marca la diferència.
Però, sobretot, ens recorda que hi ha processos que no es poden accelerar.
L’aclimatació és un d’ells.
Cada muntanya és diferent. També ho és cada persona. Respectar els temps del nostre cos és la millor manera de continuar descobrint muntanyes durant molts anys.
Si estàs preparant el teu primer 3.000, una travessa de diversos dies o una expedició com el Kilimanjaro o el Montblanc, una bona preparació física pot marcar la diferència entre simplement arribar… o gaudir de tot el camí.
A Equilibri Vital dissenyem programes d’entrenament personalitzats adaptats al teu nivell, al teu objectiu i al temps de què disposes.
Descobreix els programes d’entrenament personalitzat i prepara el teu proper repte amb confiança.
Mal agut de muntanya: quan cal preocupar-se?
Contingut basat en l’evidència científica
- Wilderness Medical Society – Clinical Practice Guidelines.
- UIAA Medical Commission – Recomanacions de medicina de muntanya.
- Literatura científica revisada per experts publicada a Wilderness & Environmental Medicine.
La millor preparació no és només la que et porta al cim, sinó la que et permet gaudir del camí i tornar amb ganes de viure la propera aventura.
