Las bajadas castigan más que las subidas
Descubre qué sucede en los músculos y las articulaciones durante las bajadas, por qué aparecen las agujetas y cómo entrenar para descender con más fuerza, control y seguridad.
La fuerza no consiste solo en generar movimiento, sino también en controlarlo.
Vladimir Zatsiorsky, uno de los fisiólogos de la fuerza más influyentes.
¿Por qué las bajadas castigan más que las subidas?
El corazón trabaja más al subir, pero son las bajadas las que ponen a prueba tus músculos, tus rodillas y tu técnica. Descubre qué sucede en tu cuerpo y cómo prepararlo para descender con más fuerza, control y seguridad. Cuando pensamos en una ruta de montaña exigente, solemos preocuparnos por los metros de desnivel positivo. La subida nos hace respirar más rápido, aumenta las pulsaciones y nos obliga a reducir el ritmo. Sin embargo, muchas veces es al día siguiente, después de una larga bajada, cuando aparecen las piernas rígidas, los cuádriceps cargados y esa sensación de que bajar escaleras se ha convertido en todo un reto.
Y no es casualidad.
Subir nos fatiga principalmente a nivel cardiovascular. Bajar, en cambio, puede generar mucho más estrés muscular y articular.
La clave está en la forma en que trabajan nuestros músculos.
Es habitual pensar que la subida es la parte más exigente de una ruta de montaña porque aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración y la sensación de esfuerzo.
Sin embargo, desde el punto de vista biomecánico, las bajadas representan uno de los esfuerzos más exigentes para la musculatura y las articulaciones.
Durante una bajada larga, los músculos deben controlar continuamente la fuerza de la gravedad, absorbiendo impactos y estabilizando cada paso.
Esta es la principal razón por la que muchas personas experimentan más dolor muscular al día siguiente de una ruta con mucho desnivel negativo que después de una subida intensa.
Subir y bajar: dos demandas fisiológicas diferentes
Aunque subimos y bajamos utilizando la misma musculatura, el tipo de trabajo que realizan los músculos es muy diferente.
Durante una subida predomina la contracción concéntrica, en la que el músculo se acorta mientras genera fuerza para impulsar el cuerpo contra la gravedad.
Los principales grupos musculares implicados son:
- Glúteos
- Cuádriceps
- Gemelos
- Flexores de la cadera
- Musculatura estabilizadora del tronco
Este tipo de trabajo supone una elevada demanda energética y cardiovascular. Por eso aumentan la frecuencia cardíaca, la ventilación y el consumo de oxígeno.
Durante una bajada, la función de los músculos cambia por completo.
En lugar de impulsar el cuerpo, deben frenarlo.
Este mecanismo recibe el nombre de contracción excéntrica: el músculo desarrolla tensión mientras se alarga para controlar el movimiento. El gran protagonista de las bajadas: el trabajo excéntrico .
Es este tipo de contracción el que permite descender con estabilidad y evitar que la gravedad acelere excesivamente cada paso.
Un dato curioso
Las contracciones excéntricas pueden desarrollar entre un 30 y un 50 % más de fuerza que las contracciones concéntricas, a pesar de consumir menos energía y menos oxígeno.
Esta aparente contradicción explica uno de los fenómenos más característicos de las bajadas:
La frecuencia cardíaca disminuye, pero el estrés mecánico sobre la musculatura aumenta considerablemente.
¿Por qué aparecen las agujetas?
¿Alguna vez te has preguntado por qué terminas una ruta sintiéndote relativamente bien, pero al día siguiente bajar las escaleras parece mucho más difícil que subirlas?
La respuesta se encuentra en el trabajo excéntrico que han realizado tus músculos durante la bajada. Las elevadas fuerzas que generan los cuádriceps para controlar cada paso provocan pequeñas alteraciones microscópicas en las fibras musculares y el tejido conectivo. Este proceso forma parte de la adaptación fisiológica normal del organismo. Como respuesta, el cuerpo inicia un proceso de reparación y adaptación que da lugar al conocido dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Estas molestias suelen alcanzar su máxima intensidad entre las 24 y las 48 horas después del ejercicio.
Las agujetas no son una señal de que hayas «roto» el músculo, sino de que este se está adaptando a un estímulo al que no estaba suficientemente acostumbrado.
Por eso, con un entrenamiento progresivo, las mismas bajadas suelen provocar cada vez menos dolor muscular.
El papel de los cuádriceps durante el descenso
Los cuádriceps son los principales responsables de controlar la flexión de la rodilla durante las bajadas. A diferencia de la subida, donde generan fuerza para impulsar el cuerpo, durante el descenso trabajan principalmente frenando el movimiento y absorbiendo parte de la energía que genera la gravedad.
Cada paso es una pequeña frenada controlada. En una ruta de varios kilómetros, este gesto puede repetirse miles de veces, sometiendo los cuádriceps a una elevada carga mecánica.
A medida que la musculatura se fatiga, disminuye su capacidad para controlar el movimiento con la misma precisión. Es entonces cuando aparece esa sensación tan característica de piernas temblorosas.
No es únicamente cansancio.
Es una respuesta normal del sistema neuromuscular ante un esfuerzo prolongado, que reduce temporalmente la capacidad de los músculos para generar fuerza y estabilizar la rodilla de forma eficiente.
Los cuádriceps pueden llegar a absorber varias veces tu peso corporal durante una bajada pronunciada. Por eso, tener una buena fuerza muscular es una de las mejores formas de proteger las rodillas y reducir la fatiga en rutas con mucho desnivel negativo.
Cada paso durante una bajada genera una fuerza que el cuerpo debe absorber y distribuir de forma eficiente para proteger las articulaciones.
Este proceso funciona como un sistema de amortiguación en el que intervienen de forma coordinada:
- Pies
- Tobillos
- Rodillas
- Caderas
- Columna vertebral
- Musculatura estabilizadora
Los músculos actúan como un amortiguador natural, absorbiendo gran parte de los impactos antes de que lleguen a las articulaciones.
Cuando el terreno es irregular —con piedras, raíces, pedreras o bloques— esta demanda aumenta considerablemente. El sistema nervioso debe interpretar constantemente la información que recibe de los pies y las articulaciones para adaptar la postura y mantener la estabilidad.
Por eso, una buena bajada no depende únicamente de la fuerza muscular. También requiere una buena capacidad de:
- Propiocepción, para percibir la posición del cuerpo.
- Equilibrio, para mantener la estabilidad.
- Coordinación, para adaptar los movimientos al terreno.
- Control motor, para responder con precisión ante cada irregularidad.
¿Por qué suelen sufrir más las rodillas?
Una de las molestias más frecuentes entre excursionistas es el dolor de rodilla durante las bajadas. Aunque a menudo se atribuye al desgaste de la articulación, en la mayoría de los casos está relacionado con el aumento de las cargas mecánicas que la rodilla debe soportar durante el descenso.
En una bajada pronunciada, la rodilla actúa como una de las principales articulaciones encargadas de absorber y controlar las fuerzas que genera la gravedad. Para hacerlo, necesita el trabajo coordinado de los cuádriceps, los glúteos, los tendones, los ligamentos, los meniscos y el cartílago.
Cuando la musculatura es fuerte y trabaja de forma eficiente, ayuda a controlar el movimiento y a distribuir mejor estas cargas. En cambio, con la fatiga o una preparación insuficiente, esta capacidad disminuye y aumenta el estrés sobre las estructuras articulares, lo que puede favorecer la aparición de molestias.
Los factores que más aumentan el riesgo de dolor durante las bajadas son:
- Falta de fuerza muscular.
- Fatiga acumulada.
- Exceso de desnivel negativo.
- Progresiones demasiado rápidas.
- Una técnica de descenso deficiente.
- Una mochila excesivamente pesada o mal ajustada.
El dolor de rodilla durante una bajada no siempre indica una lesión. A menudo es el resultado de una carga superior a la que los músculos y las articulaciones están acostumbrados a soportar. Con un entrenamiento adecuado, una buena técnica y una progresión gradual, esta tolerancia suele mejorar de forma significativa.
Las articulaciones: ¿mucho más que simples uniones entre huesos?
Las articulaciones: mucho más que simples uniones entre huesos
Los músculos son los principales responsables de absorber los impactos durante una bajada, pero no trabajan solos. Cartílagos, meniscos, ligamentos, tendones y otras estructuras articulares también desempeñan un papel fundamental en la estabilidad y el movimiento.
Entender cómo funcionan las articulaciones te ayudará a comprender por qué una buena fuerza muscular es la mejor aliada para protegerlas, prevenir lesiones y mantener una buena salud articular a lo largo de los años.
¿Quieres entender mejor cómo funcionan las articulaciones? Descúbrelo en nuestro artículo Cómo funcionan las articulaciones y por qué es tan importante cuidarlas.
¿Por qué al bajar gastamos menos energía pero terminamos con más dolor?
Es una de las grandes paradojas de la fisiología del ejercicio.
Durante las bajadas, los músculos trabajan principalmente mediante contracciones excéntricas, un tipo de contracción muy eficiente desde el punto de vista energético. Esto significa que pueden generar mucha fuerza con un consumo de oxígeno y energía inferior al que requieren las contracciones concéntricas de las subidas.
Sin embargo, esta eficiencia energética tiene un coste.
Las elevadas tensiones mecánicas que soportan las fibras musculares provocan un mayor estrés estructural y explican la aparición de la fatiga muscular y las agujetas horas después de la actividad. Por eso, es habitual terminar una bajada con una frecuencia cardíaca relativamente baja, pero con los cuádriceps muy cargados y una sensación de cansancio que suele aparecer o intensificarse al día siguiente.
No siempre lo que más cansa es lo que más energía consume. En la montaña, las bajadas son un buen ejemplo: el corazón trabaja menos que durante la subida, pero los músculos soportan una carga mecánica mucho más elevada.
Cómo preparar el cuerpo para afrontar las bajadas
La mejor forma de reducir la fatiga muscular y proteger las articulaciones es preparar el cuerpo para que sea capaz de absorber las fuerzas que se generan durante el descenso.
Para conseguirlo, es fundamental incorporar un entrenamiento de fuerza que incluya ejercicios con una fase excéntrica controlada, ya que reproducen el tipo de trabajo que realizan los músculos durante las bajadas.
Algunos de los ejercicios más recomendables son:
- Sentadillas con descenso lento.
- Split squats.
- Zancadas.
- Step-downs.
- Descenso controlado de un escalón.
- Trabajo unilateral.
- Ejercicios de glúteos y gemelos.
- Ejercicios de propiocepción y equilibrio.
Sin embargo, la fuerza por sí sola no es suficiente.
El cuerpo también necesita adaptarse progresivamente al desnivel negativo. Al igual que aumentamos gradualmente la distancia o el desnivel positivo, también es importante incrementar progresivamente las bajadas para que músculos, tendones y articulaciones desarrollen una mayor tolerancia al esfuerzo.
Entrenar las subidas te permite llegar a la cumbre. Entrenar las bajadas te permite regresar con seguridad.
La progresión también se entrena
No basta con entrenar la fuerza. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las cargas que implica el desnivel negativo.
Pasar de rutas con 500 metros de descenso a jornadas con 2.000 metros o más representa un aumento muy importante del estrés sobre músculos, tendones y articulaciones.
Por eso, al igual que aumentamos progresivamente la distancia o el desnivel positivo, también es importante incrementar gradualmente el desnivel negativo. Esta adaptación permite mejorar la tolerancia al esfuerzo, reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones.
Más allá de los músculos
El rendimiento durante una bajada no depende únicamente de la fuerza.
También influyen factores como:
- Una hidratación adecuada.
- Un buen estado nutricional.
- El descanso.
- Una técnica eficiente.
- Una mochila correctamente ajustada.
Cuando estos factores se combinan con una buena preparación física, el cuerpo es mucho más capaz de absorber las cargas que impone la montaña.
La cumbre solo marca la mitad del camino
Prepararse para la montaña no consiste únicamente en desarrollar capacidad cardiovascular para superar las subidas.
También implica entrenar la fuerza, el control neuromuscular, la estabilidad y la resistencia muscular necesarias para afrontar las bajadas con seguridad.
Entender cómo responde el cuerpo ante el desnivel negativo permite planificar mejor los entrenamientos, reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de la montaña durante muchos más años.
Porque una ruta no termina cuando llegamos a la cumbre.
Termina cuando regresamos a casa después de haber disfrutado tanto de la subida como de la bajada.
¿Sabías que…?
- Una bajada de 1.000 metros de desnivel puede implicar miles de pequeñas «frenadas» musculares.
- Cada paso obliga a los cuádriceps a controlar la fuerza de la gravedad mediante contracciones excéntricas, uno de los esfuerzos musculares más exigentes que realizamos en la montaña.
- Una buena bajada no es la más rápida, sino la que puedes controlar con seguridad de principio a fin.
Referencias científicas
- Proske U, Morgan DL. Muscle Damage from Eccentric Exercise: Mechanism, Mechanical Signs, Adaptation and Clinical Applications.
- Fridén J, Lieber RL. Structural and Mechanical Basis of Exercise-Induced Muscle Injury.
- Minetti AE, et al. Energy Cost of Walking and Running at Extreme Uphill and Downhill Slopes.
- Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training.
- Millet GP, Hoffman MD. Trail Running: Physiology, Biomechanics and Injury.
Equilibrio Vital. Entender el funcionamiento del cuerpo es el primer paso para entrenar mejor, prevenir lesiones y disfrutar de la montaña con mayor seguridad.
