La força no consisteix només a generar moviment, sinó també a controlar-lo.

Vladimir Zatsiorsky, un dels fisiòlegs de la força més influents.

Per què les baixades castiguen més que les pujades?

El cor treballa més pujant, però són les baixades les que posen a prova els teus músculs, els genolls i la teva tècnica. Descobreix què passa al teu cos i com preparar-lo per baixar amb més força, control i seguretat. Quan pensem en una ruta de muntanya exigent, sovint ens preocupen els metres de desnivell positiu. La pujada ens fa respirar més ràpid, augmenta les pulsacions i ens obliga a reduir el ritme. Però moltes vegades és l’endemà, després d’una llarga baixada, quan apareixen les cames rígides, els quàdriceps carregats i aquella sensació que baixar escales s’ha convertit en tot un repte.

I no és casualitat.

Pujar ens fatiga principalment a nivell cardiovascular. Baixar, en canvi, pot generar molt més estrès muscular i articular.

La clau està en la manera com treballen els nostres músculs.

És habitual pensar que la pujada és la part més exigent d’una ruta de muntanya perquè augmenta la freqüència cardíaca, la respiració i la sensació d’esforç.

No obstant això, des del punt de vista biomecànic, les baixades representen un dels esforços més exigents per a la musculatura i les articulacions.

Durant una llarga baixada, els músculs han de controlar de manera contínua la força de la gravetat, absorbint impactes i estabilitzant cada passa.
Aquesta és la principal raó per la qual moltes persones experimenten més dolor muscular l’endemà d’una ruta amb molt desnivell negatiu que no pas després d’una pujada intensa.

Pujar i baixar: dues demandes fisiològiques diferents

Encara que pugem i baixem utilitzant la mateixa musculatura, el tipus de treball que realitzen els músculs és molt diferent.
Durant una pujada predomina la contracció concèntrica, en què el múscul s’escurça mentre genera força per impulsar el cos contra la gravetat.

Els principals grups musculars implicats són:

• Glutis
• Quàdriceps
• Bessons
• Flexors del maluc
• Musculatura estabilitzadora del tronc

Aquest tipus de treball comporta una elevada demanda energètica i cardiovascular. Per això augmenten la freqüència cardíaca, la ventilació i el consum d’oxigen.
Durant una baixada la funció dels músculs canvia completament.

En lloc d’impulsar el cos, han de frenar-lo.

Aquest mecanisme rep el nom de contracció excèntrica: el múscul desenvolupa tensió mentre s’allarga per controlar el moviment. El gran protagonista de les baixades: el treball excèntric .
És aquest tipus de contracció el que permet descendir amb estabilitat i evitar que la gravetat acceleri excessivament cada passa.

Una dada curiosa

Les contraccions excèntriques poden desenvolupar entre un 30 i un 50 % més de força que les contraccions concèntriques, malgrat consumir menys energia i menys oxigen.

Aquest aparent contrasentit explica un dels fenòmens més característics de les baixades:

La freqüència cardíaca disminueix, però l’estrès mecànic sobre la musculatura augmenta considerablement.

Per què apareixen les agulletes?

T’has preguntat mai per què acabes una ruta sentint-te relativament bé, però l’endemà baixar les escales sembla molt més difícil que pujar-les?

La resposta es troba en el treball excèntric que han realitzat els teus músculs durant la baixada.Les elevades forces que generen els quàdriceps per controlar cada passa provoquen petites alteracions microscòpiques a les fibres musculars i al teixit connectiu. Aquest procés forma part de l’adaptació fisiològica normal de l’organisme.Com a resposta, el cos inicia un procés de reparació i adaptació que dona lloc al conegut dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). Aquestes molèsties acostumen a assolir la màxima intensitat entre les 24 i les 48 hores després de l’exercici.

Les agulletes no són un senyal que hagis «trencat» el múscul, sinó que aquest s’està adaptant a un estímul al qual no estava prou acostumat.

Per això, amb un entrenament progressiu, les mateixes baixades acostumen a provocar cada vegada menys dolor muscular.

El paper dels quàdriceps durant el descens

Els quàdriceps són els principals responsables de controlar la flexió del genoll durant les baixades. A diferència de la pujada, on generen força per impulsar el cos, durant el descens treballen principalment frenant el moviment i absorbint part de l’energia que genera la gravetat.

Cada passa és una petita frenada controlada. En una ruta de diversos quilòmetres, aquest gest es pot repetir milers de vegades, sotmetent els quàdriceps a una elevada càrrega mecànica.
A mesura que la musculatura es fatiga, disminueix la seva capacitat per controlar el moviment amb la mateixa precisió. És llavors quan apareix aquella sensació tan característica de cames tremoloses.

No és únicament cansament.

És una resposta normal del sistema neuromuscular davant d’un esforç prolongat, que redueix temporalment la capacitat dels músculs per generar força i estabilitzar el genoll de manera eficient.

Els quàdriceps poden arribar a absorbir diverses vegades el teu pes corporal durant una baixada pronunciada. Per això, tenir una bona força muscular és una de les millors maneres de protegir els genolls i reduir la fatiga en rutes amb molt desnivell negatiu.

Cada passa durant una baixada genera una força que el cos ha d’absorbir i distribuir de manera eficient per protegir les articulacions.

Aquest procés funciona com un sistema d’amortiment en què intervenen de forma coordinada:

• Peus
• Turmells
• Genolls
• Malucs
• Columna vertebral
• Musculatura estabilitzadora

Els músculs actuen com un amortidor natural, absorbint gran part dels impactes abans que arribin a les articulacions.
Quan el terreny és irregular —amb pedres, arrels, tarteres o blocs— aquesta demanda augmenta considerablement. El sistema nerviós ha d’interpretar constantment la informació que rep dels peus i les articulacions per adaptar la postura i mantenir l’estabilitat.

Per això, una bona baixada no depèn únicament de la força muscular. També requereix una bona capacitat de:

• Propiocepció, per percebre la posició del cos.
• Equilibri, per mantenir l’estabilitat.
• Coordinació, per adaptar els moviments al terreny.
• Control motor, per respondre amb precisió davant de cada irregularitat.

Per què els genolls acostumen a patir més?

Una de les molèsties més freqüents entre excursionistes és el dolor al genoll durant les baixades. Tot i que sovint s’atribueix al desgast de l’articulació, en la majoria dels casos està relacionat amb l’augment de les càrregues mecàniques que el genoll ha de suportar durant el descens.

En una baixada pronunciada, el genoll actua com una de les principals articulacions encarregades d’absorbir i controlar les forces que genera la gravetat. Per fer-ho, necessita el treball coordinat dels quàdriceps, els glutis, els tendons, els lligaments, els meniscos i el cartílag.

Quan la musculatura és forta i treballa de manera eficient, ajuda a controlar el moviment i a distribuir millor aquestes càrregues. En canvi, amb la fatiga o una preparació insuficient, aquesta capacitat disminueix i augmenta l’estrès sobre les estructures articulars, fet que pot afavorir l’aparició de molèsties.

Els factors que més augmenten el risc de dolor durant les baixades són:

• Manca de força muscular.
• Fatiga acumulada.
• Excés de desnivell negatiu.
• Progressions massa ràpides.
• Una tècnica de descens deficient.
• Una motxilla excessivament pesada o mal ajustada.

El dolor al genoll durant una baixada no sempre indica una lesió. Sovint és el resultat d’una càrrega superior a la que els músculs i les articulacions estan acostumats a suportar. Amb un entrenament adequat, una bona tècnica i una progressió gradual, aquesta tolerància acostuma a millorar de manera significativa.

Per què baixant gastem menys energia però acabem més adolorits?

És una de les grans paradoxes de la fisiologia de l’exercici.

Durant les baixades, els músculs treballen principalment mitjançant contraccions excèntriques, un tipus de contracció molt eficient des del punt de vista energètic. Això significa que poden generar molta força amb un consum d’oxigen i d’energia inferior al que requereixen les contraccions concèntriques de les pujades.

Tanmateix, aquesta eficiència energètica té un cost.

Les elevades tensions mecàniques que suporten les fibres musculars provoquen un major estrès estructural i expliquen l’aparició de la fatiga muscular i de les agulletes hores després de l’activitat. Per això, és habitual acabar una baixada amb una freqüència cardíaca relativament baixa, però amb els quàdriceps molt carregats i una sensació de cansament que sovint apareix o s’intensifica l’endemà.

No sempre el que més cansa és el que més energia consumeix. A la muntanya, les baixades són un bon exemple: el cor treballa menys que durant la pujada, però els músculs suporten una càrrega mecànica molt més elevada.

Com preparar el cos per afrontar les baixades

La millor manera de reduir la fatiga muscular i protegir les articulacions és preparar el cos perquè sigui capaç d’absorbir les forces que es generen durant el descens.

Per aconseguir-ho, és fonamental incorporar un entrenament de força que inclogui exercicis amb una fase excèntrica controlada, ja que reprodueixen el tipus de treball que realitzen els músculs durant les baixades.

Alguns dels exercicis més recomanables són:

Tanmateix, la força per si sola no és suficient.

El cos també necessita adaptar-se progressivament al desnivell negatiu. Igual que augmentem de manera gradual la distància o el desnivell positiu, també és important incrementar progressivament les baixades perquè músculs, tendons i articulacions desenvolupin una millor tolerància a l’esforç.

Entrenar les pujades et permet arribar al cim. Entrenar les baixades et permet tornar-ne amb seguretat.

La progressió també s’entrena

No n’hi ha prou amb entrenar la força. El cos necessita temps per adaptar-se a les càrregues que implica el desnivell negatiu.

Passar de rutes amb 500 metres de descens a jornades amb 2.000 metres o més representa un augment molt important de l’estrès sobre músculs, tendons i articulacions.

Per això, igual que augmentem progressivament la distància o el desnivell positiu, també és important incrementar de manera gradual el desnivell negatiu. Aquesta adaptació permet millorar la tolerància a l’esforç, reduir el dolor muscular i disminuir el risc de lesions.

Més enllà dels músculs

El rendiment durant una baixada no depèn únicament de la força.

També hi influeixen factors com:

• Una hidratació adequada.
• Un bon estat nutricional.
• El descans.
• Una tècnica eficient.
• Una motxilla correctament ajustada.

Quan aquests factors es combinen amb una bona preparació física, el cos és molt més capaç d’absorbir les càrregues que imposa la muntanya.

El cim només marca la meitat del camí

Preparar-se per a la muntanya no consisteix únicament a desenvolupar capacitat cardiovascular per superar les pujades.

També implica entrenar la força, el control neuromuscular, l’estabilitat i la resistència muscular necessàries per afrontar les baixades amb seguretat.

Entendre com respon el cos davant del desnivell negatiu permet planificar millor els entrenaments, reduir el risc de lesions i gaudir de la muntanya durant molts més anys.

Perquè una ruta no acaba quan arribem al cim.

Acaba quan tornem a casa havent gaudit tant de la pujada com de la baixada.

Referències científiques

• Proske U, Morgan DL. Muscle Damage from Eccentric Exercise: Mechanism, Mechanical Signs, Adaptation and Clinical Applications.
• Fridén J, Lieber RL. Structural and Mechanical Basis of Exercise-Induced Muscle Injury.
• Minetti AE, et al. Energy Cost of Walking and Running at Extreme Uphill and Downhill Slopes.
• Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training.
• Millet GP, Hoffman MD. Trail Running: Physiology, Biomechanics and Injury.

---