Cuando sudamos no solo perdemos agua. También perdemos minerales esenciales como el sodio, el potasio, el magnesio, el cloruro y el calcio, imprescindibles para que los músculos, el sistema nervioso y el corazón funcionen correctamente.

Aun así, es habitual oír hablar de electrolitos i bebidas isotónicas como si fueran lo mismo. En realidad, no lo son. Los electrolitos son minerales esenciales para nuestro organismo, mientras que una bebida isotónica es solo una de las formas de reponerlos.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que, al disolverse en los líquidos de nuestro organismo, adquieren carga eléctrica. Esta propiedad les permite participar en funciones tan importantes como:

• La transmisión de los impulsos nerviosos.
• La contracción muscular.
• El equilibrio de los líquidos corporales.
• El mantenimiento de la presión arterial.
• El correcto funcionamiento del corazón.

Los principales electrolitos son el sodio (Na⁺), el potasio (K⁺), el magnesio (Mg²⁺), el cloruro (Cl⁻) y el calcio (Ca²⁺).

¿Sabías que…?

Los electrolitos forman parte del sistema eléctrico de nuestro cuerpo.

Cada vez que el cerebro envía una orden a un músculo, el corazón late o damos un paso, millones de iones de sodio (Na⁺) i potasio (K⁺) atraviesan las membranas de las células y generan los impulsos eléctricos que hacen posibles estos movimientos.

Sin este delicado equilibrio, las células no podrían comunicarse, los músculos no se contraerían de forma coordinada y el corazón no mantendría un ritmo normal.

Por eso, los electrolitos son mucho más que unos minerales relacionados con los calambres: son imprescindibles para que nuestro organismo funcione con normalidad.

Los principales electrolitos

Durante la actividad física no solo perdemos agua; también eliminamos electrolitos con el sudor, especialmente sodio i cloruro. La cantidad que perdemos depende de la duración de la actividad, la intensidad del esfuerzo, la temperatura, la humedad y las características de cada persona.

Curiosidad científica

La concentración de sodio del sudor puede variar hasta cuatro veces entre personas. Además, aproximadamente entre el 80 y el 90 % de los electrolitos que se pierden con el sudor corresponden al sodio y al cloruro.

Por eso, la mayoría de los productos destinados a la reposición de electrolitos contienen el sodio como componente principal.

Es habitual que las personas que pierden mucha sal terminen una ruta con marcas blancas en la ropa, la mochila o la gorra, mientras que otras apenas las presentan.

Esta diferencia explica por qué no existe una pauta universal de reposición de electrolitos.

¿Cuándo pueden ser útiles los electrolitos?

En la mayoría de las actividades de corta duración, una buena hidratación y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes.

Sin embargo, la reposición de electrolitos puede ser una buena estrategia cuando:

• Las temperaturas son elevadas y la sudoración es abundante.
• La actividad física supera las dos horas.
• Se realizan travesías o expediciones de larga duración.
• Se practican deportes de resistencia como el trail running, el ciclismo o las maratones.
• Se realiza actividad física en alta montaña.
• Se produce una elevada pérdida de líquidos o hay signos evidentes de una gran pérdida de sodio (restos de sal en la ropa o la piel).

La mejor estrategia es adaptar la hidratación y la reposición de minerales a las necesidades de cada persona y al tipo de actividad.

¿Cómo podemos reponerlos?

Los electrolitos pueden obtenerse de forma natural a través de la alimentación o, cuando las necesidades lo requieren, mediante:

• Pastillas efervescentes.
• Cápsulas.
• Polvo para disolver en agua.
• Alimentos naturales.

En estos casos, muchas veces no aportan azúcares, únicamente los minerales necesarios.

¿Y las bebidas isotónicas?

Una bebida isotónica es una bebida formulada para tener una concentración de partículas (osmolaridad) similar a la de la sangre. Esto facilita que el agua y los nutrientes se absorban rápidamente.

Habitualmente contiene:

• Agua.
• Electrolitos (sobre todo sodio).
• Hidratos de carbono (entre un 6 y un 8 % de azúcares, aproximadamente).

Su función es:

• Rehidratar.
• Reponer los minerales perdidos.
• Aportar energía durante esfuerzos prolongados.

Por tanto, una bebida isotónica suele contener electrolitos, pero los electrolitos no son una bebida isotónica.

Las bebidas isotónicas son una de las formas de reponer electrolitos, pero no son la única. Además de minerales, suelen contener hidratos de carbono, lo que permite hidratar y aportar energía durante esfuerzos prolongados. Son útiles en actividades de varias horas con un elevado gasto energético, como carreras de montaña, travesías largas, ciclismo o maratones…

… ¿Todas las bebidas deportivas son iguales?

La respuesta es no.

¿Cuándo es suficiente beber agua?

En actividades de hasta 60-90 minutos, con temperaturas moderadas y una sudoración normal, el agua suele ser suficiente.

En resumen

Pequeños minerales, grandes funciones

Los electrolitos son minerales esenciales que hacen posible la comunicación entre las células, la contracción muscular, el funcionamiento del corazón y el equilibrio de los líquidos corporales.

Cuando hacemos ejercicio los perdemos principalmente con el sudor, especialmente sodio i cloruro. En actividades cortas, una buena hidratación y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes. En esfuerzos prolongados, calor intenso o una gran sudoración, reponerlos puede formar parte de una buena estrategia de hidratación.

Electrolitos	Bebida isotónica
Son minerales esenciales.	Es una bebida formulada.
No aportan necesariamente energía.	Aporta líquidos, electrolitos y normalmente hidratos de carbono.
Pueden tomarse en pastillas, polvo o alimentos.	Se consume como bebida.
Sirven para mantener el equilibrio hídrico y la función muscular y nerviosa.	Sirve para hidratar, reponer electrolitos y aportar energía durante esfuerzos prolongados.