Quan suem no només perdem aigua. També perdem minerals essencials com el sodi, el potassi, el magnesi, el clorur i el calci, imprescindibles perquè els músculs, el sistema nerviós i el cor funcionin correctament.

Tot i això, és habitual sentir parlar d’electròlits i begudes isotòniques com si fossin el mateix. En realitat, no ho són. Els electròlits són minerals essencials per al nostre organisme, mentre que una beguda isotònica és només una de les maneres de reposar-los.

Què són els electròlits?

Els electròlits són minerals que, quan es dissolen en els líquids del nostre organisme, adquireixen càrrega elèctrica. Aquesta propietat els permet participar en funcions tan importants com:

• La transmissió dels impulsos nerviosos.
• La contracció muscular.
• L’equilibri dels líquids corporals.
• El manteniment de la pressió arterial.
• El bon funcionament del cor.

Els principals electròlits són el sodi (Na⁺), el potassi (K⁺), el magnesi (Mg²⁺), el clorur (Cl⁻) i el calci (Ca²⁺).

Sabies que…?

Els electròlits formen part del sistema elèctric del nostre cos.

Cada vegada que el cervell envia una ordre a un múscul, que el cor batega o que fem un pas, milions d’ions de sodi (Na⁺) i potassi (K⁺) travessen les membranes de les cèl·lules i generen els impulsos elèctrics que fan possible aquests moviments.

Sense aquest delicat equilibri, les cèl·lules no podrien comunicar-se, els músculs no es contreurien de manera coordinada i el cor no mantindria un ritme normal.

Per això els electròlits són molt més que uns minerals relacionats amb les rampes: són imprescindibles perquè el nostre organisme funcioni amb normalitat.

Els principals electròlits

Durant l’activitat física no només perdem aigua; també eliminem electròlits amb la suor, especialment sodi i clorur. La quantitat que en perdem depèn de la durada de l’activitat, la intensitat de l’esforç, la temperatura, la humitat i les característiques de cada persona.

Curiositat científica

La concentració de sodi de la suor pot variar fins a quatre vegades entre persones. A més, aproximadament entre el 80 i el 90% dels electròlits que es perden amb la suor corresponen al sodi i al clorur.

Per això, la majoria de productes destinats a la reposició d’electròlits tenen el sodi com a component principal.

És habitual que les persones que perden molta sal acabin una ruta amb marques blanques a la roba, la motxilla o la gorra, mentre que d’altres gairebé no en presenten.

Aquesta diferència explica per què no existeix una pauta universal de reposició d’electròlits.

Quan poden ser útils els electròlits?

En la majoria d’activitats de curta durada, una bona hidratació i una alimentació equilibrada acostumen a ser suficients.

Tanmateix, la reposició d’electròlits pot ser una bona estratègia quan:

• Les temperatures són elevades i la sudoració és abundant.
• L’activitat física supera les dues hores.
• Es realitzen travesses o expedicions de llarga durada.
• Es practiquen esports de resistència com el trail running, el ciclisme o les maratons.
• Es desenvolupa activitat física en alta muntanya.
• Es produeix una elevada pèrdua de líquids o hi ha signes evidents d’una gran pèrdua de sodi (restes de sal a la roba o a la pell).

La millor estratègia és adaptar la hidratació i la reposició de minerals a les necessitats de cada persona i al tipus d’activitat.

Com podem reposar-los?

Els electròlits es poden obtenir de manera natural a través de l’alimentació o, quan les necessitats ho requereixen, mitjançant:

• Pastilles efervescents.
• Càpsules.
• Pols per dissoldre en aigua.
• Aliments naturals.

En aquest cas, moltes vegades no aporten sucres, només els minerals necessaris.

I les begudes isotòniques?

Una beguda isotònica és una beguda formulada perquè tingui una concentració de partícules (osmolaritat) similar a la de la sang. Això facilita que l’aigua i els nutrients s’absorbeixin ràpidament.

Habitualment conté:

• Aigua.
• Electròlits (sobretot sodi).
• Hidrats de carboni (entre un 6 i un 8% de sucres, aproximadament).

La seva funció és:

• Rehidratar.
• Reposar minerals perduts.
• Aportar energia durant esforços prolongats.

Per tant, una beguda isotònica acostuma a contenir electròlits, però els electròlits no són una beguda isotònica.

Les begudes isotòniques són una de les maneres de reposar electròlits, però no són l’única. A més dels minerals, acostumen a contenir hidrats de carboni, cosa que permet hidratar i aportar energia durant esforços prolongats. Activitats de diverses hores amb una elevada despesa energètica com: Curses de muntanya, travesses llargues, ciclisme, maratons…

… totes les begudes esportives són iguals?

La resposta és no.

Quan és suficient beure aigua?

En activitats de fins a 60-90 minuts, amb temperatures moderades i una sudoració normal, l’aigua acostuma a ser suficient.

En resum

Petits minerals, grans funcions

Els electròlits són minerals essencials que fan possible la comunicació entre les cèl·lules, la contracció muscular, el funcionament del cor i l’equilibri dels líquids corporals.

Quan fem exercici els perdem principalment amb la suor, especialment sodi i clorur. En activitats curtes, una bona hidratació i una alimentació equilibrada solen ser suficients. En esforços prolongats, calor intensa o una gran sudoració, reposar-los pot formar part d’una bona estratègia d’hidratació.

Electròlits	Beguda isotònica
Són minerals essencials.	És una beguda formulada.
No aporten necessàriament energia.	Aporta líquids, electròlits i normalment hidrats de carboni.
Es poden prendre en pastilles, pols o aliments.	Es consumeix com a beguda.
Serveixen per mantenir l’equilibri hídric i la funció muscular i nerviosa.	Serveix per hidratar, reposar electròlits i aportar energia durant esforços prolongats.