Creatina i muntanya: molt més que múscul
La creatina no és només múscul. Descobreix què diu la ciència sobre la força, la recuperació i el cervell, i per què pot ser interessant també per a senderistes, excursionistes i alpinistes. La creatina no et farà pujar la muntanya, però pot ajudar-te a construir el cos que haurà de pujar-la… i, sobretot, baixar-la.
La creatina monohidrat és el suplement nutricional ergogènic més efectiu disponible per augmentar la capacitat d’exercici d’alta intensitat i la massa muscular durant l’entrenament.»
— Richard B. Kreider i col·laboradors, Journal of the International Society of Sports Nutrition
Creatina i muntanya: molt més que múscul
Quan sentim parlar de creatina, és fàcil pensar en gimnasos, culturisme o augment de massa muscular.
Però la creatina és molt més que això.
És un dels suplements més estudiats en nutrició esportiva i, tot i que no ens farà pujar una muntanya sense cansar-nos, pot tenir un paper interessant en la preparació física de senderistes, alpinistes i esportistes de muntanya.
Perquè a la muntanya no tot és resistència.
Necessitem força per pujar, musculatura preparada per controlar les baixades, capacitat per repetir esforços i un cos capaç de continuar responent quan apareix la fatiga.
I aquí és on la creatina comença a ser interessant.
Què és la creatina?
La creatina és una substància que el nostre organisme produeix de manera natural a partir de diversos aminoàcids. També n’obtenim a través de l’alimentació, principalment de la carn i el peix.
La major part de la creatina del cos s’emmagatzema al múscul esquelètic, una part important en forma de fosfocreatina, on participa en un dels sistemes més ràpids que tenim per disposar d’energia.
Per entendre-ho fàcilment, hem de parlar de l’ATP (adenosina trifosfat), que podem considerar la “moneda energètica” de les nostres cèl·lules. Cada vegada que un múscul es contrau necessita ATP, però les reserves disponibles de manera immediata són molt limitades.
Aquí entra en joc la fosfocreatina: ajuda a regenerar ràpidament l’ATP quan augmenta la demanda energètica.
Podríem imaginar-la com una petita reserva d’energia ràpida del múscul, especialment útil quan necessitem generar força en poc temps o repetir esforços intensos.
Per això la creatina té un interès especial en exercicis de força i potència i en esforços breus, intensos o repetits.
La creatina no és energia en si mateixa; ajuda el múscul a regenerar més ràpidament l’energia que necessita per continuar treballant.
A la muntanya, la resistència no ho és tot
La creatina no és un gel energètic: no proporciona energia immediata durant una excursió ni substitueix els hidrats de carboni, una hidratació adequada o una bona estratègia nutricional. En activitats principalment aeròbiques, el seu efecte directe sobre el rendiment és menys evident que en esforços de força, potència o alta intensitat.
Però la muntanya no és només resistència.
Pugem pendents pronunciats, carreguem una motxilla, superem blocs i obstacles i estabilitzem constantment el cos sobre terreny irregular. I després de pujar… hem de baixar.
Durant els descensos, quàdriceps, glutis i bessons han de frenar i controlar el nostre cos passa rere passa, amb una important participació del treball excèntric.
Necessitem resistència per arribar-hi, força per pujar, estabilitat per progressar i unes cames preparades per tornar a baixar.
És aquí on la creatina pot tenir sentit: no com una font d’energia durant la ruta, sinó com una possible aliada de l’entrenament de força. Combinada amb una preparació adequada, pot afavorir adaptacions relacionades amb la força, la potència i la massa muscular.
La creatina no evitarà per si sola les agulletes ni les lesions, però pot formar part del treball que fem abans d’arribar a la muntanya.
Les baixades també s’entrenen
Si alguna vegada has acabat una ruta pensant «pujant anava bé, però la baixada m’ha destrossat les cames», hi ha una explicació fisiològica.
Vols saber per què les baixades ens castiguen tant?
Si alguna vegada has acabat una ruta pensant «pujant anava bé, però la baixada m’ha destrossat les cames», hi ha una explicació fisiològica.
Descobreix què passa als músculs durant el descens, per què apareix el dolor muscular posterior i, sobretot, com podem entrenar les cames per baixar millor.
I en escalada?
La creatina també pot resultar interessant en escalada, on molts moviments requereixen força, potència i esforços breus i repetits: una tracció intensa, un bloqueig, un pas explosiu o diversos intents sobre un mateix moviment.
Precisament en aquests esforços té especial importància el sistema ATP-fosfocreatina, per la qual cosa la creatina pot complementar l’entrenament de força i potència.
En escalada, però, també importa molt la relació força-pes. Per això els possibles beneficis i qualsevol variació del pes corporal s’han de valorar individualment.
No es tracta de tenir més múscul, sinó de generar més força de manera eficient en relació amb el nostre propi pes.
Creatina fa retenir líquids?
És una de les preguntes més freqüents i també un dels mites que envolten la creatina.
La suplementació pot provocar un petit augment inicial del pes corporal en algunes persones, relacionat principalment amb canvis en el contingut d’aigua corporal i muscular, especialment durant els primers dies o quan es realitza una fase de càrrega.
Però és important diferenciar-ho:
augmentar aigua corporal no és augmentar greix.
Tampoc significa necessàriament sentir-se “inflat”. La resposta pot variar d’una persona a una altra i depèn, entre altres factors, de la pauta utilitzada.
En esports de muntanya aquest possible increment de pes pot ser un aspecte a valorar individualment, especialment en activitats de llarga durada.
Per això, que un suplement tingui evidència científica no significa que tothom el necessiti.
Persona + objectiu + esport + entrenament + alimentació + context
Aquesta és sempre la combinació que hauríem de valorar.
Creatina als 40, 50, 60 anys… també?
Sí. I és precisament un dels àmbits que ha despertat un interès científic creixent.
Amb el pas dels anys podem experimentar una disminució progressiva de la massa muscular, la força i la potència, especialment si no existeix un estímul d’entrenament adequat.
I per a una persona que vol continuar fent muntanya, aquestes qualitats són essencials: ens ajuden a pujar, controlar les baixades, mantenir l’equilibri, reaccionar davant d’un desequilibri i continuar movent-nos amb autonomia.
Diverses investigacions han estudiat la creatina combinada amb entrenament de força en adults de mitjana edat i edat avançada, amb resultats favorables en determinades variables de força i composició corporal.
Però hi ha dues paraules que no hauríem d’oblidar:
entrenament de força.
La creatina pot ajudar a potenciar les adaptacions de l’entrenament.
No pot substituir l’estímul que les provoca.
La creatina no és màgia
Aquest és probablement un dels missatges més importants de l’article.
Podem comprar el millor suplement del mercat, però si no entrenem adequadament, descansem poc, la nostra alimentació no cobreix les necessitats o no respectem la recuperació, estarem començant la casa per la teulada.
La base continua sent:
ENTRENAMENT + ALIMENTACIÓ + HIDRATACIÓ + DESCANS + RECUPERACIÓ
Els suplements venen després.
I és precisament aquí on la creatina destaca: no perquè sigui miraculosa, sinó perquè és una de les ajudes ergogèniques més estudiades en nutrició esportiva.
La creatina monohidrat, utilitzada en les dosis habitualment estudiades, presenta un bon perfil de seguretat en adults sans segons l’evidència científica disponible.
Això no significa, però, que la suplementació hagi de ser igual per a tothom. Davant d’una malaltia renal coneguda, altres patologies, medicació habitual, embaràs o qualsevol situació que requereixi una consideració especial, és recomanable consultar un professional sanitari abans d’iniciar-ne el consum.
la necessites?
A Equilibri Vital podem valorar amb tu si la creatina té sentit segons el teu objectiu, entrenament i estil de vida.
I, si és adequada per a tu, també te la podem proporcionar i explicar-te com incorporar-la correctament a la teva rutina.
Perquè suplementar-se bé no és prendre més coses. És saber què necessites, per què ho necessites i com utilitzar-ho.
Sabies que…?
El cervell també utilitza creatina.
Aquesta és probablement una de les facetes menys conegudes de la creatina: no actua només al múscul.
El cervell també disposa del sistema creatina-fosfocreatina, implicat en la disponibilitat i regeneració d’energia cel·lular. Per això, en els darrers anys ha crescut l’interès científic pel possible paper de la creatina en la funció cognitiva, especialment en situacions d’elevada demanda energètica.
I aquí apareix una connexió especialment curiosa amb l’alpinisme.
Dormir poc en un refugi, llevar-se de matinada, començar una ascensió de nit o acumular moltes hores d’esforç físic i mental són situacions que molts muntanyencs coneixen perfectament.
UNA DADA QUE POT SORPRENDRE
Un estudi experimental publicat el 2024 a Scientific Reports va observar que, en condicions controlades de privació de son, una dosi aguda elevada de creatina va produir canvis mesurables en el metabolisme energètic cerebral i millores en algunes proves de rendiment cognitiu.
És una dada molt interessant, però cal interpretar-la amb prudència.
L’estudi es va realitzar en condicions experimentals i amb una dosi puntual molt superior a la suplementació diària habitual. Per tant, no demostra que prendre creatina permeti dormir menys, que elimini els efectes de la falta de son ni que aquestes dosis s’hagin d’utilitzar abans d’una ascensió.
Dormir i recuperar-se continua sent insubstituïble.
Però aquesta investigació ens deixa una idea que va molt més enllà de la força muscular:
Quan parlem de creatina, no hauríem de pensar només en músculs. El cervell també necessita gestionar la seva energia.
La investigació sobre creatina, metabolisme cerebral i funció cognitiva continua avançant. Encara no podem traslladar aquests resultats directament al rendiment en alta muntanya, però és una línia científica especialment interessant que valdrà la pena seguir de prop.
Creatina i muntanya: una eina més, no una drecera
La creatina no et donarà la resistència necessària per completar una ruta de deu hores, no substituirà els hidrats de carboni durant una activitat llarga ni compensarà una preparació insuficient.
Però pot tenir un lloc dins d’una bona planificació, especialment quan busquem desenvolupar o preservar la força i la potència i mantenir una musculatura preparada per afrontar les exigències de la muntanya.
Perquè preparar un cim no és només acumular quilòmetres i desnivell.
És construir unes cames capaces de pujar, però també de baixar. És treballar la força, cuidar l’alimentació, respectar el descans i la recuperació i arribar al dia del repte amb el cos preparat.
La creatina pot ser una eina més dins d’aquest procés.
No és màgia. No substitueix l’entrenament. No fa la muntanya més fàcil.
Però, quan està ben indicada i s’utilitza amb criteri, pot complementar el treball que fem durant els mesos de preparació.
Perquè les muntanyes es comencen a preparar molt abans d’arribar al seu peu.
I el rendiment no es construeix el dia del repte: es construeix en cadascun dels entrenaments que ens hi porten.
Equilibri Vital · Entrena · Explora · Supera’t
Contingut basat en l’evidència científica
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Gordji-Nejad A et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports.
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine.
La ciència no converteix un suplement en una solució màgica. Ens ajuda a saber quines eines funcionen, quan poden ser útils i com utilitzar-les amb criteri
