No totes les begudes esportives són iguals
Begudes hipotòniques, isotòniques i hipertòniques. Descobreix quina necessita el teu cos en cada moment.
Després de conèixer què són els electròlits i per què són essencials per al nostre organisme, arriba una pregunta molt habitual:
Quina beguda és la més adequada per hidratar-me?
La resposta és senzilla: depèn.
Les begudes esportives no es diferencien pel color, el sabor o la marca, sinó per la seva osmolaritat, és a dir, per la concentració de partícules dissoltes (principalment sucres i electròlits) respecte als líquids del nostre organisme.
Aquesta característica determina la velocitat amb què s’absorbeix la beguda i la seva funció principal: hidratar, aportar energia o facilitar la recuperació.
Què significa «osmolaritat»?
L’osmolaritat és la concentració de substàncies dissoltes en una beguda.
Segons aquesta concentració, les begudes esportives es classifiquen en:
- Hipotòniques → menys concentrades que la sang.
- Isotòniques → concentració similar a la de la sang.
- Hipertòniques → més concentrades que la sang.
Aquesta diferència condiciona la velocitat amb què l’aigua arriba a l’organisme i la quantitat d’energia que aporta.
Begudes hipotòniques
La millor opció quan la prioritat és hidratar
Les begudes hipotòniques contenen una concentració de partícules inferior a la de la sang.
Això permet que l’aigua s’absorbeixi molt ràpidament.
Característiques
- Molta aigua.
- Menys del 4% d’hidrats de carboni.
- Petita quantitat d’electròlits.
Quan són recomanables?
- Caminades curtes.
- Excursions de baixa intensitat.
- Entrenaments suaus.
- Abans de començar una activitat.
- Dies molt calorosos en què la prioritat és hidratar-se.
Avantatge principal
➡️ La hidratació és molt ràpida.
Begudes isotòniques
L’equilibri entre hidratació i energia
Les begudes isotòniques tenen una concentració molt similar a la dels líquids corporals. Això facilita una absorció eficient mentre aporten energia durant l’exercici.
Característiques
- Aigua.
- Electròlits (sobretot sodi).
- Entre un 6 i un 8% d’hidrats de carboni.
Quan són recomanables?
- Trail running.
- Ciclisme.
- Travesses llargues.
- Curses de muntanya.
- Activitats de més de dues hores.
Avantatge principal
➡️ Hidraten i aporten energia al mateix temps.
Begudes hipertòniques
Pensades principalment per recuperar
Les begudes hipertòniques tenen una concentració de partícules superior a la de la sang. Per aquest motiu, l’absorció és més lenta.
Característiques
- Aigua.
- Electròlits.
- Més del 8-10% d’hidrats de carboni.
Quan són recomanables?
- Després d’una competició.
- Recuperació després d’una etapa molt exigent.
- Quan cal reposar ràpidament les reserves de glucogen.
Durant l’exercici…
No acostumen a ser la millor opció perquè poden alentir el buidatge gàstric i provocar molèsties digestives si es consumeixen durant esforços intensos.
Sabies que…?
Una beguda molt concentrada en sucres pot hidratar pitjor que l’aigua.
Quan la concentració de sucres és molt elevada, el cos necessita utilitzar part de la seva pròpia aigua per diluir la beguda abans d’absorbir-la a l’intestí.
Per això, una beguda molt dolça no sempre és la millor opció durant l’exercici.
Comparativa ràpida
| Hipotònica | Isotònica | Hipertònica | |
|---|---|---|---|
| Osmolaritat | Inferior a la sang | Similar a la sang | Superior a la sang |
| Hidrats de carboni | < 4% | 6-8% | > 8-10% |
| Velocitat d’absorció | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐☆☆☆ |
| Hidratació | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐☆☆☆ |
| Aportació d’energia | ⭐☆☆☆☆ | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Ideal durant l’exercici | Activitat suau | Activitat prolongada | No habitualment |
| Ideal després de l’exercici | ⭐⭐⭐☆☆ | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Taula elaborada a partir de les recomanacions de l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’European Food Safety Authority (EFSA) i les guies internacionals de nutrició esportiva.
Quina hauries d’escollir?
No existeix una única beguda perfecta.
La millor opció dependrà de:
- La durada de l’activitat.
- La intensitat.
- La temperatura.
- La quantitat de suor.
- Les necessitats energètiques.
En moltes excursions de menys de dues hores, l’aigua continua sent la millor opció.
Quan l’activitat és més llarga o la calor és intensa, pot ser interessant incorporar electròlits o una beguda isotònica.
Les begudes hipertòniques acostumen a reservar-se per a la recuperació després d’un esforç prolongat.
els electròlits?
Ara que coneixes les diferències entre els diferents tipus de begudes esportives, et recomanem llegir també: Electròlits: petits minerals, grans funcions
Descobriràs per què el sodi, el potassi, el magnesi, el clorur i el calci són imprescindibles perquè els músculs, el sistema nerviós i el cor funcionin correctament.
Una idea per recordar
No totes les begudes hidraten igual. Igual que cada ruta requereix una preparació diferent, cada activitat necessita una estratègia d’hidratació adaptada. Conèixer aquestes diferències és una manera més de cuidar la teva salut i gaudir de la muntanya amb seguretat.
El consell d’Equilibri Vital
No escullis una beguda esportiva perquè està de moda o perquè la fa servir un altre esportista.
Escull-la segons el que necessita el teu cos i el tipus d’activitat que realitzaràs.
Una bona hidratació no consisteix només a beure més, sinó a aportar la quantitat adequada d’aigua, electròlits i energia en el moment oportú.
A Equilibri Vital creiem que cada ruta és diferent. El teu cos també. Escollir la beguda adequada és una petita decisió que pot marcar una gran diferència en el teu rendiment i en la teva experiència a la muntanya.
